Comer siempre bien
La Alimentación de la persona activa
Manuel E. Piza
Los carbohidratos:
Son sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y se llaman así porque la proporción de estos dos últimos es la misma que la del agua o sea que la fórmula general de cualquier carbohidrato es N(CH2O).
Estas sustancias se clasifican en varias formas pero, para efectos de esta publicación, las dividiremos solamente en SIMPLES y COMPLEJOS:
CARBOHIDRATOS SIMPLES son los que tienen pocas unidades básicas (Se conocen como unidades básicas los carbohidratos de 6 o menos átomos de carbono como la glucosa, la manosa, la frutosa o azúcar de las frutas). Los simples son entonces los que llamamos azúcares y se caracterizan por tener sabor dulce (más o menos de acuerdo al tipo, siendo el prototipo pero no necesariamente el más dulce, el azúcar de caña o sacarosa). También se caracterizan por ser muy solubles en agua formando una solución cristalina y por tener un alto índice glucémico, ver entrada.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS por el contrario son los almidones y otras moléculas presentes en los cereales, las verduras, los frijoles o semillas de diferente tipo y en otras fuentes.
A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos tienen bajos índices glucémicos y, aunque requieren insulina para su metabolismo, liberan lentamente las unidades básicas que contienen por un mecanismo conocido como hidrólisis por medio del cual se van oxidando paulatinamente liberando la energía que contienen. Esta lentitud permite que el páncreas “programe” más eficientemente la liberación de la insulina y, en el caso de los diabéticos, que los medicamentos actúen mejor. (ver entrada sobre insulina)
Es precisamente a base de este tipo de carbohidratos que debemos alimentarnos al menos en un 50% de las calorías totales aunque, como veremos en el apartado de la fibra, no todos son igualmente saludables.
Algunos carbohidratos “muy complejos” como la celulosa no pueden ser digeridos por nosotros por lo que los consumimos solamente como laxantes y carminativos o sea como alimentos que nos ayudan en el proceso de formación de materia fecal y en la eliminación de los desechos y los gases por esa vía. (ver más adelante el apartado sobre FIBRA)
En nuestra dieta diaria los carbohidratos son fundamentales. Cuando nuestro cuerpo necesita de energía para seguir con su funcionamiento, son los carbohidratos los alimentos que otorgan este elemento tan importante a nuestro organismo de una manera más rápida y eficiente.
A lo largo del día consumimos entre un 25 y un 30% de grasas, entre un 10 y 20% de proteínas, y todo el resto pertenezca a la ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos están presentes en la leche, frutas, miel, jaleas, golosinas, avena, maíz, legumbres, arroz, cereales y pastas, entre otros alimentos. Lo ideal es que al día unos 200 gramos de hidratos de carbono provengan de frutas y verduras, otros 50 a 100 gramos de los cereales y sus derivados. Siguiendo esta fórmula, se previenen enfermedades como la obesidad y enfermedades metabólicas como el colesterol elevado y daños del corazón.
Durante algún tiempo los carbohidratos fueron “satanizados” como los malos de la película y eso obedeció a una corriente equivocada de dietas que propusieron el consumo de solamente proteínas y grasas achacando a los carbohidratos la culpa del exceso de peso en el mundo.
Esas teorías, a Dios gracias, han quedado en el pasado y hoy en día se reconoce que los hidratos de carbono son la fuente fundamental de energía para el ser humano, aunque sí debemos insistir en algunos aspectos relacionados al “TIPO DE CARBOHIDRATO”
Azúcares o carbohidratos simples
Son sustancias que producen una elevación brusca de la concentración de azúcar en la sangre cuando son ingeridas y eso promueve la secreción de INSULINA en grandes cantidades. La insulina es una hormona producida por el páncreas y es indispensable para la vida, siendo la responsable de introducir azúcar en las células del hígado, de los músculos, la piel y otros tejidos con excepción de las células cerebrales y algunos elementos de la sangre.
A pesar de ser una sustancia indispensable para la vida, la insulina tiene un efecto dañino porque hace que las células de grasa acumulen triglicéridos y, como produce una disminución de azúcar circulante en la sangre, condiciona que aparezca de nuevo la «SENSACIÓN DE HAMBRE» y que, por consiguiente tengamos que comer nuevamente creando o perpetuado el círculo vicioso de ALIMENTO-> SECRECION DE INSULINA -> DISMINUCIÓN DE CONCENTRACIÓN DE AZÚCAR -> MAS HAMBRE -> NUEVO CONSUMO DE ALIMENTO.
La única forma de bloquear ese círculo vicioso, o sea el único punto en que podemos interrumpirlo, es en el de la alimentación. Si dejamos de consumir alimentos dulces y los cambiamos por carbohidratos complejos (preferiblemente cereales integrales) entonces lograremos que se produzca mucha menos insulina y la acumulació de grasa será menor persistiendo la sensación de saciedad por mucho más tiempo. Esto nos permite regular mucho más eficientemente la ingesta diaria de calorías y mejorar mucho nuestra salud. (a lo largo de esta serie trataremos aspectos específicos como la insulina, las hormonas antagonistas, la diabetes, el síndrome metabólico y otros)