Las grasas

calorias-joulesLas Grasas

Las plantas utilizan una gran cantidad de energía en su proceso de crecimiento, desarrollo y reproducción (ya que a diferencia de los animales la mayor parte de ellas no desarrolla movimiento o trabajo) la cual tienen que acumular para los periodos en los que están desconectadas del suelo, como por ejemplo cuando una semilla espera el proceso de germinación y también para periodos de sequía y otras circunstancias en que la provisión de alimento es escasa.

Para lograr esa acumulación fue que se desarrollaron primero los carbohidratos y posteriormente las grasas que son las formas más concentradas de energía de que disponemos.

Las semillas tipo nueces, maní, macadamia, cashews y otras son las que tienen más alto contenido de grasas junto con algunos frutos como la aceituna y otros como la soya, el maiz, el girasol
Las semillas tipo nueces, maní, macadamia, cashews y otras son las que tienen más alto contenido de grasas junto con algunos frutos como la aceituna y otros como la soya, el maiz, el girasol

La energía acumulada en un alimento y disponible para nuestro metabolismo o el de los animales, se mide en CALORÍAS o JULES siendo esta última la forma más correcta de referirse a la cantidad de calor o energía contenida en un alimento o en cualquier otra sustancia.

La capacidad que tiene un alimento para proporcionarnos energía (al oxidarse o quemarse totalmente en el cuerpo) la conocemos como el PODER CALÓRICO y varía para los carbohidratos y las proteínas alrededor de 4 Cal por gramo, para el alcohol es de 7 Cal por gramo y para las grasas alrededor de 9 Cal por gramo. De esta manera vemos como son las grasas los alimentos más energéticos o la forma más concentrada de energía que se puede incorporar al sistema metabólico del ser humano.tabla-calorias2

La literatura y la propaganda moderna han hecho aparecer a las grasas o lípidos (como también se les conoce) como los malos de la película y los causantes de gran cantidad de problemas para el hombre pero no hay tal. De hecho las grasas son indispensables para nuestra vida en una cierta proporción y sobre todo los llamados ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES que se conocen así por que no pueden ser producidos por el ser humano a partir de otras grasas o sustancias y, por lo tanto, deben ser consumidos como tales.

El término grasa es una forma genérica para designar varias clases de lípidos entre los que destacan los llamados TRIGLICÉRIDOS o acilglicéridos los cuales, químicamente corresponden a compuestos orgánicos del tipo del los ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente y se llaman en general grasas o mantecas cuando son sólidos a temperatura ambiente mientras que los que son líquidos en esas circunstancias son conocidos como aceites. Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (el aceite flota en el agua).

Los trigliceridos "flotan" en la sangre envueltos en otras sustancias que les permiten mantenerse en suspensión a pesar de no ser solubles en agua por medio de unas fuerzas que los repelen unos a otros llamadas "fuerzas z"
Los trigliceridos “flotan” en la sangre envueltos en otras sustancias que les permiten mantenerse en suspensión a pesar de no ser solubles en agua por medio de unas fuerzas que los repelen unos a otros llamadas “fuerzas z”

Hay otros tipos de grasas más complejas que forman parte de los tejidos humanos pero en general nos referiremos a los triglicéridos que son la forma más frecuente. En cuanto al COLESTEROL que se considera como la más mala de las grasas en realidad no es tal sino un poli-alcohol cíclico y tampoco es tan malo como lo pintan, según veremos más adelante.

Las grasas, entonces, están formadas por dos partes: Un esqueleto formado por una molécula de glicerina o glicerol y tres patitas que se unen a ella los llamados ácidos grasos, que le dan el aspecto de caballitos de tres patas rectas o curvas de acuerdo a que se trate de ácidos grasos saturados, mono insaturados o poli insaturados (de esto hablaremos después).

En el cuerpo las grasas cumplen funciones diversas, siendo la más importante la de quemarse a la hoguera del oxígeno para producir energía pero, no menos indispensables son los llamados LÍPIDOS ESTRUCTURALES que son grasas que forman parte de sustancias complejas, de las membranas celulares y de células especiales como las plaquetas.

Las grasas, como se pregona en la publicidad de muchos alimentos, se clasifican de acuerdo a la presencia de torsiones en la molécula de los ácidos grasos que se unen a la glicerina o glicerol en:

Las grasas conocidas como estructurales son fundamentales en las membranas celulares de nuestro cuerpo y juegan un papel indispensable en el funcionamiento de todo el organismo.
Las grasas conocidas como estructurales son fundamentales en las membranas celulares de nuestro cuerpo y juegan un papel indispensable en el funcionamiento de todo el organismo.

1. Grasas saturadas las cuales están formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados o sea que no tienen DOBLES ENLACES o dobleces en su estructura. Abundan en alimentos como el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de maní, de palma africana, etcétera y son normalmente sólidas a temperatura ambiente (manteca).

Las que son formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 12 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico se sabe que son los que elevan más los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL que forma el llamado COLESTEROL MALO.

2. GRASAS MONO-INSATURADAS Son las que más reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL o “colesterol malo”). Se encuentran en el aceite de oliva que es rico en ácido oleico que tiene 18 carbonos y un doble enlace entre el carbono 9 y 10, el aguacate, y algunos frutos secos. Es bueno consumirlos aunque en cantidades razonables porque elevan los niveles de colesterol total aunque también el de las lipoproteínas HDL o de alta densidad (llamadas comúnmente colesterol bueno). El consumo de aceites de este tipo como el de oliva se ha considerado saludable desde la antigüedad en primer lugar por su alto punto de ebullición a 200 grados centígrados lo que permite que no se desnaturalice en la cocción corriente o al freír y no produzca sustancias tóxicas derivadas y el alto contenido de ácido oleico. Sin embargo debemos saber que este ácido solamente forma el 75% del mejor aceite de oliva (ya que la calidad de este aceite es muy variable de una marca a otra) y que el 25% restante está formado por ácidos grasos saturados como el palmítico o esteárico.

3. GRASAS poli-INSATURADAS (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6 y omega-9). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-9 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos mono-insaturados.  Los Omega 6 son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados en los alimentos grasos o la piel de animales. Estudios recientes han encontrado que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades, incluyendo depresión.

Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o menor. Los riesgos de alta concentración o consumo de omega-6 están asociados con ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer.6 Los medicamentos modernos están hechos para tratar y controlar los efectos dañinos de los ácidos grasos omega-6.

Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 que se encuentran en la mayoría de los pescados azules (sardinas, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas como la de girasol la de lino o LINAZA y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.). Estas grasas, como el ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico, disminuyen los niveles de TRIGLICÉRIDOS plasmáticos y tienen un efecto anti-inflamatorio y anti-oxidante contribuyendo también a disminuir la agregación de las plaquetas o sea a retardar la coagulación de la sangre y, por lo tanto a disminuir la frecuencia de enfermedad coronaria e infartos cardiacos o cerebrales.

Los ácidos eicosaenoicos se sintetizan a partir de precursores pertenecientes al grupo de los ácidos grasos esenciales. Estos ácidos grasos se absorben a través del intestino y por medio de la sangre son llevados hasta el hígado, donde se sintetizarán los ácidos eicosaenoicos, los cuales se almacenan en la bicapa lipídica de las membranas celulares. Si la dieta es rica en vegetales el organismo se enriquecerá de ácido dihomo-gamma-linoleico, si es rica en carnes rojas se enriquecerá de ácido araquidónico y si es rica en pescado de ácido eicosapentaenoico. (el ácido araquidónico es sintetizado a partir de ácido linoleico).

Los ácidos grasos esenciales se incorporan a una cantidad de sustancias como las prostaglandinas o eicosanoides (del griego que significa veinte) como leucotrienos y tromboxanos, que son sustancias que intervienen en una gran cantidad de procesos incluyendo la producción de moco a nivel del aparato respiratorio, la respuesta inmune, las alergias y hasta la producción de neuro transmisores en el sistema nervioso determinando o disminuyendo la posibilidad de reacciones depresivas. Debemos consumir tanto omega6 como omega3 en una proporción correcta, recomendándose una relación de 5 o 6 a 1.

La denominación omega a la que se refiere la clasificación anterior depende del punto donde ocurre el último doble enlace que determina la familia a la que pertenece el ácido graso. El carbono final de cada ácido se denomina “omega” por la última letra del alfabeto griego y la distancia de este carbono a que se encuentra el último enlace doble determina que se trate de omega-3 omega-6 u omega-9.

El fenómeno de insaturación consiste en la oxidación parcial del ácido graso, al cual se le introduce uno o varios enlaces dobles en su molécula y se llaman mono-insaturados cuando solamente tienen un doble enlace o poli cuando tienen varios.

En la naturaleza, cuando se produce un ácido graso insaturado, lo hace en forma “todo cis” o sea que los hidrógenos se localizan del mismo lado de la molécula haciendo que ésta vaya tomando un aspecto progresivamente curvo, pero las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente ya que las curvas de sus moléculas Cis no les permiten formar cristales y endurecerse y, en la industria alimenticia, se trata de producir artificialmente el fenómeno de hidrogenación a alta temperatura, para lograr grasas sólidas a partir de triglicéridos poli-insaturados como en el caso de la fabricación de margarina o manteca o de las grasas que se utilizan para freír papitas o tortillas tostadas y otros alimentos que presentan una consistencia “tostadita” (Crispy) – ver entrada -. Esto se logra por medio de la formación de ácidos grasos antinaturales, con una estructura trans. O sea que los hidrógenos se reparten a ambos lados de la molécula e impiden que ésta se doble, manteniendo una configuración espacial igual  a la de los ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos trans nunca se encuentran en la naturaleza, con excepción de una pequeña cantidad en la grasa de los rumiantes, ya que algunas bacterias de su aparato digestivo los producen durante el proceso de digestión. Este fenómeno natural ha sido utilizado por los industriales que defienden sus productos, pero se sabe que, en primer lugar, la concentración de ácidos grasos trans en una grasa natural como la mantequilla, no supera el 3%, mientras que en una manteca vegetal puede llegar al 30%. Sabemos que las células de nuestro cuerpo incorporan en su pared ácidos grasos cis (los llamados ácidos grasos esenciales), pero no sabemos muy bien todavía lo que hacen con los trans. Se sospecha que pueden producir células dañadas, acelerar el proceso de envejecimiento e incluso inducir la producción de tumores o el acúmulo de colesterol. Hay hoy en día una gran controversia sobre este tema y hace cuatro décadas que se produjo la primera alerta sobre los posibles daños a la economía humana derivados del consumo de esos “ácidos artificiales”, descubiertos por estudios realizados en la Universidad de Maryland USA en la década de los 70. Los principales voceros de esa lucha han sido la Asociación Americana de Cardiología quienes han tenido que enfrentarse a los intereses comerciales de organizaciones como CSPI (Center for Science in the Public Interest), “The Institute of Shortening and Edible Oils” o “The American Soybean Association” que han repartido información sobre la inocuidad de esas sustancias.

Desde el principio de la década de 1990 el doctor Walter Willet de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, viene estudiando el “fenómeno trans” y sus resultados se han publicado en el New England Journal of Medicine y han sido reproducidos a nivel periodístico por el periódico americano “The Boston Globe”, por el New York Times y el “Philadelphia Inquirer”. Las investigaciones de la Universidad de Harvard parecen demostrar que, mientras los ácidos grasos insaturados aumentan las HDL, los trans las disminuyen y actúan al contrario sobre las LDL.

margarina vs mantequilla

Todavía la controversia es grande y no parece ser el momento para dejar de consumir margarina, sin embargo parece prudente evitar el consumo de alimentos “crispy” como las papitas tostadas comerciales y las preparaciones de pollo o carne de algunos restaurantes de comida rápida y las boquitas empaquetadas que se mantienen tostaditas. De todas maneras no es muy saludable la cantidad de grasa que estos “alimentos” aportan y de seguro harán más mal que bien.

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