Comer siempre bien
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La Alimentación de la persona activa
Manuel E. Piza
Mandamiento No 1. Consumir los alimentos necesarios en la proporción necesaria.
La conocida pirámide de los alimentos es vista constantemente por muchas personas pero son muy pocas las que le ponen atención. Este hermoso dibujo conteniendo los tipos de alimento que una persona debe consumir diariamente generalmente no pasa de ser una ilustración en las paredes de un consultorio nutricional o en las páginas de un libro del colegio. Realmente vale la pena ponerle atención y seguir sus instrucciones para obtener, en poco tiempo, un plan nutricional que nos permita recuperar la figura y, sobre todo, mejorar nuestra salud eficientemente y sin tomar “atajos” que nos llevan a “dietas locas” que quizás tengan efectividad momentánea pero que, de seguro, no nos ayudarán a comer bien ni a mejorar nuestra salud nutricional.
La actual pirámide de los alimentos del DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE LOS ESTADOS UNIDOS DE AMÉRICA, se deriva de la anterior creada en 1992 por la escuela de medicina de la Universidad de Tufts en Boston Massachussets y fue desarrollada en el año 2005 para tratar de adecuar aún más la dieta de los americanos a un estilo de vida saludable. La nueva pirámide conocida en inglés como MYPIRAMID no fue creada por el departamento de salud sino por el de agricultura lo que creo algunos resentimientos iniciales entre los profesionales de la salud.
Este mandamiento es el primero no porque sea más importante que los demás. En realidad ninguno tiene mayor importancia y debemos cumplirlos todos. Lo ponemos de primero porque es el que es violado más frecuentemente y lo es no solamente por las personas legas en la materia, sino por muchos profesionales en salud que aconsejan dietas modificadas con el interés de hacer que los pacientes adelgacen o simplemente para el tratamiento nutricional de enfermedades como la diabetes, hipertensión o colesterol elevado.
¡NO ME GUSTA TAL COSA! Expresión corriente en las personas, sobre todo en los niños y también una expresión que denota un sesgo en nuestra alimentación que puede resultar peligrosa.
Paradójicamente y a diferencia de lo que ocurrió durante muchos siglos antes de la época actual, los que más mal comen son los que tienen mayores recursos económicos y son los países llamados “ricos” los que están sufriendo los resultados de esta epidemia de mala alimentación la cual es posiblemente la más grave y devastadora de la historia.
Debemos consumir alimentos de todos los grupos y en la proporción adecuada. Esto no siempre es fácil pero contamos con algunas guías como la pirámide o PIE de los alimentos que nos dice, por ejemplo, que debemos consumir cuatro a cinco porciones diaria de frutas y vegetales frescos,
La pirámide llena de colorido lo que representa son los grupos de alimentos que constituyen la dieta omnívora de los seres humanos modernos la cual se ha venido deteriorando en los últimos 50 años con una consecuencia catastrófica en relación al aumento de enfermedades como la diabetes tipo II que se conocía también como diabetes de la vida adulta pero que hoy en día está afectando a un número creciente de niños, la arteriosclerosis coronaria y cerebral, la obesidad mórbida y todas las consecuencias que la mala alimentación está causando en la población mundial.
En esta guía se encuentran reflejados los grupos de alimentos y una guía de la cantidad que debemos ingerir diariamente para mantener una buena salud. Primero tenemos los GRANOS o sea todos los cereales representados por una gruesa barra. Ellos incluyen el arroz, el trigo, el pan, las pastas y otros cereales como el maíz, centeno, cebada, etc. Estos alimentos suplen gran cantidad de energía en forma de almidones o azúcares complejos y también proporcionan proteínas necesarias para la construcción o reparación de nuestros tejidos. La recomendación nutricional es consumir cereales integrales ya que los refinados pierden una parte importante de los nutrientes y sobre todo la fibra nutricional o dietaria que es necesaria para que el intestino se nutra y funcione adecuadamente.
Asimismo podemos encontrar en los cereales enteros o integrales ácidos grasos esenciales (indispensables para el organismo). Los cereales han sido injustamente condenados por algunos sistemas dietéticos como causantes de obesidad pero esta fama no merecida se debe a que se inventaron sistemas artificiosos y perjudiciales de dieta para adelgazar basados en el consumo de grandes cantidades de carnes y grasas evitando los cereales.
Dietas que funcionan solamente porque el cuerpo es incapaz de producir grasa en ausencia de carbohidratos o sea de cereales o azúcares y eso fue aprovechado para producir un sistema “mágico” de pérdida de peso que, a la larga, solo termina en un deterioro de la salud a largo plazo y en la recuperación del peso perdido en menor tiempo que lo que tomó perderlo. De hecho la pirámide recomienda el consumo de cereales en una proporción alta constituyendo al menos el 50% de las calorías que diariamente tenemos que recibir.
Las carnes deben aportar un 15 a 25% de los nutrientes, a menos que seas vegtariano o vegetariana en cuyo caso las proteínas derivadas de los alimentos llamados cárnicos, que incluyen además de la carne propiamente dicha, la leche y sus derivados como el queso, yogurt y otros y también el huevo, sobre todo la clara que contiene una proteína de muy alto valor biológico. Las leguminosas como los frijoles, garbanzos, lentejas, soya, arbejas o judías se incluyen junto con los cárnicos ya que la proporción de proteína en muchas de estas plantas es igual o superior a la de la carne. Debemos comprender que estos alimentos aportan también carbohidratos en una proporción cercana al 50% y minerales como el magnesio, hierro, zinc y el potasio que son dificiles de conseguir en la dieta diaria.
Las grasas son uno de los temas más controversiales. La pirámide recomienda que no más de un 30% de las calorías diarias provengan de esas fuentes y que se deben preferir las de tipo insaturado (mono como el aceite de oliva o poli-inasaturadas como las presentes en el aceite de cártamo, de soya, maíz, pescados de agua fría o mares profundos). Otros autores defienden que no son las grasas las que producen problemas sino los carbohidratos refinados
Una dieta variada debe proporcionar las vitaminas y minerales necesarios, sin embargo recomendamos consumir una capsula de multivitaminas por día para asegurar el suplemento de esas sustancias.
Mandamiento No 2 Divida los alimentos a lo largo del día.
El 30% de las calorías debe ser consumido antes de las 10 de la mañana y más del 60% antes de las 3 de la tarde, dejando no más de un 30 a 35% para la cena
No le de dinero para que compre comida chatarra en las ventas escolares. Prepárele una lonchera saludable como esta
El desayuno es una comida fundamental, aunque muy a menudo es menospreciada. El cuerpo viene de un ayuno de unas 10-12 horas y necesita combustible para arrancar y hacer frente al largo día. Lo primero que necesita es energía, por ello no deben faltar los hidratos de carbono, que los aportarán los cereales fundamentalmente (pan integral tostado, galletas, cereales de desayuno). Además es conveniente añadir un lácteo (leche, yogur o queso) que aporte calcio y proteínas y alguna fruta, que nos proporcione vitaminas (además de azúcar). También se puede añadir un poco de jamón o pavo, para conseguir un aporte extra de proteínas, y aceite de oliva virgen a las tostadas, que nos aportará grasas de muy buena calidad (ácidos grasos monoinsaturados).
No le adicione azúcar a las bebidas, la cantidad de azúcares en los cereales y en las frutas es suficiente para usted.
A media mañana y a media tarde es buen momento para tomar aquellos alimentos fáciles de consumir y digerir y que equilibren la dieta del resto del día, mantengan los niveles de azúcar en sangre, y “maten” el hambre para evitar llegar hambriento a la siguiente comida. Por ejemplo, si somos perezosos con la fruta, o no nos va bien después de comer, o en el caso de los niños, sabemos que en el colegio no toman suficiente, podemos aprovechar estos momentos para consumirla. Los lácteos, o incluso unos pocos frutos secos son también una excelente opción. Aquellos que necesitan un aporte extra de energía y nutrientes, pueden optar por los bocadillos de queso.
La comida que hagamos a medio día dependerá de nuestras necesidades de energía y de la actividad que vayamos a realizar por la tarde. Como base fundamental habrá que tomar un plato proteico (carne, pollo, pescado, huevos, legumbres) y verduras o ensalada (como plato principal o de acompañamiento de la proteína). Si estamos cuidando nuestro peso, tomaremos pocos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz…) pero si no tenemos problema, o si vamos a hacer deporte por la tarde (o lo hemos hecho por la mañana), tomaremos un primer plato o acompañamiento de hidratos (papas, arroz, pasta). De postre, si se toma, fruta o yogur.
La cena debe ser ligera para facilitar el sueño y el descanso. Es recomendable que incluya elementos “reparadores”, con algo de proteína, para que el cuerpo las pueda utilizar para reparar estructuras durante la noche. Esta proteína debe ser ligera como pollo, pavo, pescado o huevos. Como acompañamiento, una ensalada o verdura. Con los hidratos, lo mismo que medio día; depende de las necesidades de cada uno, aunque como norma se aconseja menos cantidad. De postre, igual que en la comida, fruta o yogur.
Mandamiento No 3
La buena nutrición es un plan para todos los días y no permite vacaciones.
Frases corrientes en la vida diaria de los seres humanos cuando se encuentran o deciden ingresar a un programa de dieta:
- La dieta es de lunes a viernes, los fines de semana son para divertirse.
- Esta bien hacer dieta pero no hay que matarse de hambre.
- Los niños deben comer lo que deseen, para eso están creciendo y no importa ya tendrán mucho tiempo para cuidarse cuando estén mayores.
- Si voy a una fiesta no hago dieta, voy a disfrutar.
- Hoy voy a comer y mañana paso todo el día a base de frutas.
- Hay otras, pero en general las frases incluidas nos permiten introducir el tema. El asunto es que los planes nutricionales no pueden dar vacaciones porque éstas se pagan muy caro.
Me decía una paciente: “Viera que hice la dieta
estricta toda la semana y para el viernes por la
tarde había bajado dos kilos. Pero me fui el fin de semana
para la playa y solamente me comí un arroz con camarones
y me tomé dos cervezas y…
los dos kilos que había perdido me los volví a ganar. Estoy
sumamente desilusionada”.
La pregunta es sencilla: ¿es esto posible? Y la respuesta es sencilla también NO ES POSIBLE. Simplemente porque: para que una persona se gane dos kilos de grasa se deben acumular 18 mil calorías y eso es lo que se come un caballo grande en un fin de semana o sea que el arroz con camarones y las dos cervezas no pueden haber causado tales estragos. ¿Qué puede haber ocurrido entonces? Ya que pensamos que la señora es sincera y no nos está engañando.
Una posibilidad es que la pérdida de peso no fuera real y lo que la paciente hubiera bajado en la semana fuera fundamentalmente agua y la otra posibilidad es a la inversa o sea que el clima caliente de la playa, las cervezas y otra gran cantidad de líquidos que la señora ingirió durante su estancia allí junto, posiblemente, con una etapa pre-menstrual, hacen que lo que ganó sea fundamentalmente agua y que en uno o dos días de vuelta al régimen normal y estricto que mantenía anteriormente, se logre bajar ese peso extra.
Cuando le decimos que el plan nutricional no permite vacaciones no queremos decirle que usted no puede ir a la playa, que no puede comer arroz con camarones esporádicamente y que nunca podrá tomarse una cerveza. Lo que le decimos es que todo esto tiene que entrar dentro del plan.
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| COMO CALCULAR LAS INCLUSIONES EN LA DIETA |
 Cuando hacemos dieta debemos entender que ESTA ES PARA SIEMPRE o sea que no podemos jugar con los planes de manera que estemos permanentemente aumentando y bajando de peso.Se ha demostrado que esas alzas y bajas son peores que mantenerse consobrepeso porque afectan seriamente el metabolismo y lasconcentraciones sanguíneas de colesterol, triglicéridos y otras sustancias como los azúcares.Entienda que el plan nutricional ES PARA TODA LA VIDA y por eso no tome uno demasiado drástico. Usted no necesita perder los kilos que ha acumulado a lo largo de varios años en dos o tres semanas.
TOMESE Planee, junto con su médico o nutricionista, el tiempo que durará para alcanzar el peso adecuado y no más rápido de 6 kilos por mes, a meno que se haya hecho una cirugía bariátrica en cuyo caso deberá bajar unos 15 a 20 kilos en el primer mes pero luego debe disminuir el ritmo de bajada para no afectar su salud. |
Para lograr el objetivo anterior será necesario que usted planee cuidadosamente los periodos vacacionales, las fiestas y salidas a comer ya que los restaurantes y los buffet de las reuniones tienden a servir excesivamente, lo que hacen porque la comida es realmente muy barata y a ellos les interesa que las personas piensen que son muy generosos y brindan gran cantidad de alimentos por un “módico precio”.
Asistir a un restaurante y sobre todo a uno de carnes, es un reto difícil de vencer y usted se debe preparar adecuadamente, para ello los siguientes consejos pueden serle útiles:
Si conoce el restaurante o lo visita a menudo, pídales que le regalen un menú y téngalo en su casa, oficina o automóvil. De esa manera podrá planear de antemano y fríamente lo que va a ordenar utilizando el planificador de menú para evaluar la cantidad de calorías que tiene cada plato.
Si en el restaurante ofrecen un menú Light trate de consumir alimentos de esa lista y siempre exija que se le informe de la cantidad de calorías y la composición por nutrientes del platillo que ordena. Este es un derecho que muy pocas veces ejercemos en los restaurantes.
No coma de una sola cosa. Si los platillos del restaurante son muy grandes, pídalos más pequeños o comparta con sus acompañantes y, de esa manera, logrará cumplir con el segundo mandamiento y no se llenará con proteínas que su cuerpo tardará horas en digerir y que no le harán ningún bien.
No agregue calorías a los platillos poniéndoles mayonesa o aderezos llenos de grasa, aceite (aunque sea de oliva que aunque menos dañino siempre es un aceite).
Trate de tomar siempre bebidas Light y no se coma el pan antes de que sirvan los alimentos.
Modérese con los postres. Si usted sabe que no puede resistirse a la tentación aleje al carrito que los promociona como si fuera Satanás y termine la comida con una fruta o un vaso de agua.
Coma despacio. Recuerde que la comida es algo suficientemente importante como para dedicarle algo de tiempo y si asiste al restaurante para una reunión de negocios diga a sus compañeros: “Que les parece si comemos primero y luego negociamos”. Estoy seguro de que siempre aceptarán. (con esto adelantemos un poco del mandamiento No 7)
Si la comida tiene sopa, plato fuerte y postre, de tiempo entre cada una de las partes de la comida y no comience con la segunda parte hasta haber terminado adecuadamente la primera.
Si usted come todos los días en restaurante, trate de convencer al cocinero de que le prepare los mismos alimentos que comen los empleados. Generalmente son más saludables que los que ofrecen a la clientela.
Mandamiento No 4
Coma lo que usted necesita, no lo que necesita su esposo, esposa o vecino.
Cada uno de nosotros somos diferentes en relación a la forma que asimilamos y utilizamos los nutrientes contenidos en los alimentos y, por eso, las recetas genéricas que se sacan de una revista pueden servirle muy bien a su vecina, pero no funcionarán para usted o para otra persona que tenga una tasa metabólica y una manera diferente de manejar los alimentos.
De allí la importancia de conocernos a nosotros mismos antes de proceder a organizar nuestro plan alimenticio.
Hay personas que engordan con cualquier cosa que coman prácticamente mientras que otras son capaces de comer el doble sin aumentar ni un gramo; algunos manejan mejor los carbohidratos y los dulces sin que les provoquen cambios drásticos en su nivel de azúcar sanguíneo y así por el estilo.
Es importante que hagamos un análisis profundo de nuestro metabolismo y para ello, debemos comenzar por la herencia. Algunas familias heredan sobrepeso u obesidad importante mientras que otras personas provienen de grupos familiares con peso normal, algunos son atléticos de constitución con grandes masas musculares aunque no hayan hecho ejercicios físicos intensivos y otros tienen tendencia al estilo pícnico que se refiere a personas rellenitas con poca musculatura y tendencia a acumular grasa alrededor del abdomen. Hay algunas mujeres que son muy anchas de caderas con piernas muy gruesas y que acumulan grasa de la pelvis hacia abajo mientras que mantienen torsos, cuellos y cara delgados, mientras que hay otras que son al contrario.
Todos esos detalles tienen que ver. Hemos encontrado muchas teorías que tratan de explicar esas diferencias basándose en la raza, el grupo sanguíneo y otros factores sin embargo esto puede haber sido cierto en los primeros años de la humanidad, cuando las etnias eran básicamente líneas puras genéticas pero, hoy en día, somos una mezcla indeterminada en la que se unen nacionalidades, razas y familias para formar un grupo animal heterogéneo y la experiencia nos dice que hay personas de cualquier tipo en todas los grupos étnicos, en todos los países y en todos los grupos sanguíneos. Esto simplemente es un problema relacionado con su herencia.
También interviene la historia personal pasada sobre todo los primeros años de la vida y es por eso que resulta muy importante que usted eduque a sus hijos desde pequeños en un plan nutricional adecuado y que no sea indulgente en demasía con los dulces, las comidas cargadas de grasa, los horarios irregulares de alimentación, los refrescos gaseosos y otras cosas y, sobre todo que tenga presente algo que a las madres sobre todo, les cuesta aprender: “NADIE SE MUERE DE HAMBRE TENIENDO ALIMENTOS A SU ALCANCE A MENOS QUE ESTÉ MUY ENFERMO O ENFERMA” y esto lo enfatizamos porque constantemente nos consultan madres diciendo que su hijo o hija no quieren comer, que están muy preocupadas por ello y que necesitan que les recetemos un suplemento alimenticio, un estimulante del apetito o unas vitaminas.
Desgraciadamente el abuso de esas sustancias se asocia muy frecuentemente con obesidad o desórdenes alimentarios en la adolescencia o edad adulta. Por eso insistimos en que los niños saben mejor que nadie lo que deben comer y si se les ofrecen alimentos saludables a las horas de comida sin permitirles comidas entre horas, dulces en exceso o visitas frecuentes a los restaurantes de comida rápida, terminarán por aceptar el régimen alimenticio familiar y crecerán sanos, fuertes y delgados.
¿Como saber cual es su biotipo y cuales son sus necesidades nutricionales especiales?.
Esto no es sencillo y requiere generalmente de un periodo de PRUEBA Y ERROR en que usted y su médico o nutriólogo interactuarán frecuentemente a lo largo de un tiempo hasta establecerlo con cierto grado de certeza.
Algunas pruebas de laboratorio pueden ayudar a saber si usted padece de diabetes, colesterol elevado, intolerancia a la glucosa o resistencia a la insulina, entre otros estudios y también se podrá determinar con un alto grado de exactitud cual es la composición de su cuerpo en cuanto a peso, talla, índice de masa corporal, tejido magro (aquel que está libre de grasa) peso del esqueleto, cantidad de agua en el cuerpo y otros parámetros que ayudarán a elaborar un plan. Con otras máquinas podemos medir el consumo de oxígeno y, midiendo la cantidad de nitrógeno que usted elimina diariamente por la orina, podemos determinar la combinación de alimentos que su cuerpo está procesando y la cantidad de calorías que requiere de acuerdo a su tamaño corporal y composición relativa.
Como usted puede ver se ha avanzado mucho en el campo de la ciencia de la nutrición. Sin embargo nada sustituye al periodo de observación y a la realización de pruebas clínicas y de laboratorio a lo largo de un periodo de tiempo. De esa manera llegaremos a conocer realmente su respuesta a los diversos alimentos incluyendo posibles alergias alimentarias, intolerancia a ciertos tipos de alimentos y otros detalles que nos permitirán ayudarle y guiarle de la mejor manera posible.