Las proteínas de la dieta

¿Cómo conseguir la cantidad de proteínas necesaria?.

Los vegetales y muchos microorganismos y animales inferiores como insectos, son capaces de sintetizar proteínas de componentes nitrogenados simples, tales como los nitratos y la urea. Los animales superiores (sobre todo los mamíferos) no pueden sintetizar el GRUPO AMINO, y con el objetivo de construir sus proteínas corporales, ellos deben tener una fuente dietética de aminoácidos.

Ciertos aminoácidos pueden ser producidos a partir de otros por un proceso conocido como trans-aminación o amino-transferencia, pero los esqueletos de carbono de algunos no pueden ser sintetizados por los animales; por lo tanto, estos aminoácidos son llamados esenciales o indispensables. En el caso de arginina e histidina, el animal puede sintetizarlos, aunque en cantidades insuficientes para satisfacer los requerimientos corporales, particularmente durante las etapas tempranas del crecimiento o para los altos niveles requeridos en estados post-traumáticos o de enfermedad.

La combinación de alimentos para obtener proteínas completas siempre es motivo de preocupación en personas que siguen una dieta vegetariana, debido a que se piensa que la proteína vegetal es incompleta o que carece de los aminoácidos esenciales, lo cual no es cierto y la mejor prueba de esto es que animales como los rumiantes viven exclusivamente a partir del pasto o algunos cereales y sin embargo son capaces de producir leche conteniendo todos los aminoácidos esenciales y muchos de los no esenciales.

No hay duda que la carne, la clara del huevo y los lácteos son las fuentes de proteína más completas ya que las proteínas que nos aportan son muy similares a las nuestras por lo que se integran directamente en el POOL COMUN DE AMINOÁCIDOS del cuerpo del cual se nutren las células para producir las propias proteínas.

Una proteína de uso común nos puede servir de ejemplo: LA GELATINA: (Ésta es una proteína casi pura (95 a 98%) derivada generalmente de los huesos, cartílagos y piel del ganado vacuno por medio de un proceso de extracción por medio de calor).

La gelatina es una proteína compleja, es decir, un producto formado por muchos aminoácidos y es la secuencia en la cadena la que  determina sus propiedades generales.

Una notable propiedad de las disoluciones de esta molécula es su comportamiento frente a temperaturas diferentes: son líquidas en agua caliente (coloide tipo sol) y se solidifican en agua fría (coloide tipo gel). Como podemos ver en el cuadro adjunto, la gelatina es muy rica en aminoácidos NO ESENCIALES como la glicina, la prolina y la hidroxi-prolina y es deficitaria en cistina.

El mismo problema tienen muchas proteínas vegetales y por eso debemos COMBINAR ALIMENTOS  para lograr una buena nutrición.

En resumen, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano y el de los animales superiores NO PUEDEN PRODUCIR a partir de otros aminoácidos más abundantes en la naturaleza.

Se dice que son 8 pero en realidad son 12 si contamos los llamados SEMI-ESENCIALES.

  1. ISOLEUCINA,
  2. LEUCINA,
  3. LISINA,
  4. METIONINA,
  5. FENILALANINA,
  6. TREONINA,
  7. TRIPTÓFANO Y
  8. VALINA

Y los semi-esenciales o esenciales en condiciones especiales son

  1. ARGININA,
  2. HISTIDINA,
  3. CISTEÍNA y

Muchos granos, sobre todo las legumbres o leguminosas, tienen proteínas completas o casi completas que se complementan con cereales, tubérculos o hojas verdes. Por ejemplo la papa que contiene solamente 3 gramos de proteína en una unidad de tamaño mediano, puede complementar las proteínas de las hojas verdes.

Un ser humano promedio de 50 a 70 kilos, requiere 1 gramo de proteína por cada kilo de peso (en adultos en condición metabólica estable) pero esos requerimientos pueden subir a 1.5 gramos por kilo en embarazo, lactancia, trauma o enfermedad; o periodos de construcción muscular en el gimnasio (Body Bulding). O sea que para llenar los requisitos a base solo de papa tendríamos que comer 16 unidades diarias.

Una mejor fuente de proteína vegetal son los frijoles, lentejas, frijol de soya o garbanzos que nos aportan entre un 15 y un 20% de proteína de calidad muy razonable (en proporción más o menos la misma cantidad que la carne) y podemos mezclarlos con los tubérculos o las hojas verdes o vegetales rojos como el tomate.

Por otra parte, cabe mencionar que no es necesario seguir estrictas normas sobre combinación de proteínas, pues el hígado tiene un almacén de aminoácidos esenciales (pool de aminoácidos) que permite compensar pequeñas carencias de aminoácidos en la dieta diaria, sin ningún inconveniente para la salud. Aunque a largo plazo se hace necesario RELLENAR  ese pool común por lo que podemos tolerar una dieta deficiente en un periodo corto pero nunca en forma permanente. Un plato de legumbres puede aportar suficientes proteínas y de buena calidad, y podría sustituir perfectamente la carne de las comidas .

CONCEPTO DE AMINOÁCIDO LIMITANTE

El aminoácido limitante es aquél que no se encuentra en un determinado alimento o en un plan de dieta. Si un alimento tiene todos los aminoácidos, se dice que tiene su proteína completa. Las proteínas de origen animal son completas porque tienen todos los aminoácidos. En otras palabras, los alimentos de origen animal no tienen aminoácidos limitantes.

Lo que ocurre en las células que producen proteínas se basa en el ARN o ácido ribo-nucleico que lleva en su información genética LA SECUENCIA DE AMINOÁCIDOS necesarios para la producción de una determinada proteína, por ejemplo LA INSULINA y entonces comienza a pegar los aminoácidos siguiendo esa secuencia. Si, por alguna razón, no se encuentra un aminoácido determinado, el PROCESO SE DETIENE  o sea que aborta la producción de la proteína y se descarta la cadena formada quemándola en la hoguera metabólica para obtener energía. Ese es el concepto de aminoácido limitante que se vuelve fundamental con ciertos aminoácidos muy escasos en la naturaleza como el TRIPTOFANO o la FENILALANINA  entre otros, y que hacen que tengamos que consumir proteínas de alto valor biológico para poder mantenernos saludables.

 

 

 

 

El triptofano un aminoacido super-esencial

Triptófano

Manuel E. Piza 2014

(Ácido 2-amino-3-(1H-indol-3-il) propanoico)

Un Aminoácido súper-esencial.

El tríptofano lo obtenemos de los alimentos pero en algunos casos se recomienda consumirlo extra
El tríptofano lo obtenemos de los alimentos pero en algunos casos se recomienda consumirlo extra

El triptófano (abreviado como Trp o W) es un aminoácido esencial en la nutrición humana y está incluido en el código genético (codón UGG).

Se clasifica entre los aminoácidos apolares, también llamados hidrófobos y es esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del apetito, del sueño y el placer y muy en relación con enfermedades como la depresión y la fibromialgia, siendo beneficioso para el manejo también de la ansiedad, el insomnio, el estrés y el sobrepeso asociado a un comportamiento compulsivo con adicción a ciertos alimentos como los dulces o las grasas. Su aporte es esencial porque el cuerpo no lo puede producir y participa en una infinidad de procesos enzimáticos.

El triptófano abunda en los huevos, las carnes, el amaranto, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las semillas de girasol y de ayote, el maní o cacahuete, los bananos o plátanos y la espirulina.

A traves de la melatonina, el triptofano ayuda a conciliar un sueño normal
A traves de la melatonina, el triptofano ayuda a conciliar un sueño normal

Es difícil desarrollar una deficiencia de triptófano excepto en personas enfermas con lesiones graves del tubo digestivo o síndromes caquexiantes o de mala absorción; sin embargo se han hecho algunas recomendaciones para incrementar su consumo en condiciones de estrés, en deportistas de alto rendimiento y en pacientes con las enfermedades que hemos mencionado.

Para un buen metabolismo del triptófano se requiere de la vitamina B6 y del magnesio que también pueden encontrarse deficientes en algunos casos.

El triptófano es esencial en la elaboración de la mayor parte de las proteínas importantes en el organismo ya que debemos recordar que la síntesis proteica progresa unidad por unidad agregando a la cadena los aminoácidos de acuerdo con un patrón establecido en el Acido Ribonucleico o ARN y determinado por el código genético almacenado en el ADN de cada persona. Cuando falta uno de los aminoácidos en la cadena el cuerpo procede a abortar la síntesis y de esa manera entraremos en un estado de carencia de esa proteína específica.

También el triptófano es esencial para que la glándula pineal y el sistema nervioso entérico (SNE) segregue la serotonina, que es un neurotransmisor cerebral y favorece el inicio del sueño, ya que también es precursora de la melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia.

La depresión se ha considerado la enfermedad más prevaleciente en la sociedad moderna y sabemos que se encuentra íntimamente ligada a los niveles endógenos de serotonina, noradrenalina y dopamina, por eso se observa un efecto antidepresivo con la dotación adecuada de triptófano.

El triptófano es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante (por ejemplo en bulimias o en casos de anorexia). En esos casos proporciona una ayuda para que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad relacionada tanto con el exceso de apetito como con los estados de anorexia en que se desarrolla una aversión hacia los alimentos.

Al actuar sobre el estrés nos ayuda a controlar los niveles de insulina que están relacionados con el conocido SÍNDROME METABÓLICO (ver artículo), puesto que esta hormona se liga al estado de nuestro sistema nervioso y a las sensaciones de apetito y saciedad, además de intervenir en el deposito de colesterol en las arterias, el desarrollo de quistes en los ovarios, el depósito de grasa en el hígado, los problemas menstruales y esterilidad, entre otras cosas.

Algunos pacientes con deficiente funcionamiento de la serotonina y noradrenalina se manifiestan con agresividad y excitación en vez de depresión, todo debido a tensión nerviosa relacionada con la ansiedad.

El triptófano puede suplir parte de la vitamina B3 o niacina (ver artículo) y con cada 60 miligramos de triptófano en la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg de niacina ayudando a la provisión de esta vitamina. Ésta es, sin embargo, una vía muy cara metabólicamente para suplir los requisitos de la vitamina por lo que es preferible que consumamos la niacina como tal.

Si usted consume suplementos con triptófano, es importante tomarlo fuera de las comidas ya que si no, actúa como simple aminoácido o proteína, pero no efectúa su función beneficiosa sobre el sistema nervioso y otros sistemas (o sea no actúa como medicamento) y en ese caso el L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es una variante más eficaz.