Omega 3 y Omega 6

OMEGA TRES Y OMEGA 6

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

Un grupo de científicos uruguayos, encabezado por el Dr. Bartolomé Ángel Grillo, ex vicepresidente de la OMS, con el apoyo del país y del Instituto Antártico viajó en el año 1984 a la Antártida, con el fin de estudiar el pingüino. Un animal que, a pesar de consumir altas proporciones de grasa en su dieta, no desarrolla la enfermedad y que tiene un sistema cardiovascular similar al humano.

Lo que encontró este grupo de científicos fue el Krill, alimento que ingieren estas aves, las ballenas y los elefantes marinos, y tiene una alta concentración de ácidos Omega 3, un ácido graso necesario para muchos animales incluyendo los humanos que no lo podemos producir por lo que forma parte de los llamados ACIDOS GRASOS ESENCIALES.

Ya existía un estudio llevado a cabo por investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jorn Dyerberg,  durante la década de 1970. Ellos investigaron la dieta de los inuit que es un nombre común para los distintos pueblos que habitan las regiones árticas de América. La palabra significa «La gente» (en inuktitut, inuit), el singular es inuk, que significa «hombre» o «persona» y encontraron que, a pesar de comer una dieta basada en carne y grasa de animales, la frecuencia de enfermedad cardiovascular era mínima y no tenían arteriosclerosis.

El estudio concluyó que los ácidos grasos omega-3 (ácidos eicosapentanóico y docosopentanóico) ejercían un efecto protector sobre la función cardiovascular.

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Un desequilibrio en el consumo de omega-3 y omega-6 tiene consecuencias negativas sobre nuestra salud. La importancia de incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales (AGE), es decir, aquellas grasas que son saludables y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por sí solo. Grasas que debemos obtener a través de los alimentos y que conocemos con el nombre de omega-3 y omega-6.

Una cadena de ácido graso está formada por átomos de carbono unidos entre sí por enlaces simples o dobles y eso es lo que determina que sean saturados, mono o poli-insaturados. Como por ejemplo:

C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-COOH  Con otros átomos de hidrógenos en los restantes carbonos, sería un ácido graso saturado de 17 carbonos.

Si lo que tenemos es algo así  C-C-C=C-C-C-C=C-C-C-COOH entonces tenemos un ácido graso poli-insaturado OMEGA 3 porque el primer doble enlace se encuentra a tres carbonos del CARBONO OMEGA que es el que ocupa la posición final de la cadena. Este C-C-C-C-C-C-C=C-C=C-C-C-C-COOH sería entonces un OMEGA 6.

Como dijimos nuestro cuerpo NO PUEDE PRODUCIR DOBLES ENLACES EN POSICIONES 3 O 6 por lo que se llaman esenciales.

La importancia de consumir omega-6 y omega-3

Las grasas son uno de los tres tipos de alimentos que consumimos diariamente, junto con los carbohidratos y las proteínas y son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Necesitamos grasa para que nuestro cuerpo produzca hormonas, porque forma parte de la membrana que protege cada una de nuestras células, y porque es la materia principal que compone el cerebro y las membranas que recubren y protegen a los nervios.

La grasa omega-3 interviene en la regulación de la inflamación, evita que la sangre coagule demasiado y facilita que fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las citoquinas involucradas en la inflamación, mejora la respuesta de la insulina, y regular la producción de prostaglandinas favorables.

A  menudo leemos que hay que aumentar el consumo de omega-3 y disminuir el de omega-6, como si este último fuera una grasa mala pero eso no es así, el cuerpo necesita tanto omega-3 como omega-6, pero deberemos tener en cuenta la proporción entre el consumo de uno y otro para que hagan su función correctamente dentro del cuerpo conservando la relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser aproximadamente 4 de omega 6 por 1 de omega 3.

Dicho de otro modo, necesitamos aproximadamente doce gramos diarios de Omega 6 y tres de Omega 3. La típica dieta occidental  tiene una relación entre 15:1 y hasta de 20:1 y ese desequilibro lleva serios problemas de salud. O sea que debemos aumentar el consumo de OMEGA 3 y disminuir el de OMEGA 6. Eso se dice más fácil de lo que es en realidad.

El consumo total de grasa diaria para una persona promedio, debe ser entre un 25 y un 30% de las Calorías totales o sea 500 y 600 Calorías y, como la grasa produce 9 Calorías por gramo, eso será entre 55 y 65 gramos diarios. Normalmente consumimos más que eso; si el consumo de grasas poli-insaturadas debe ser de unos 15 a 20 gramos diarios, entonces consumimos entre 40 y 52 gramos de grasas saturadas.

GRASAS VEGETARIANAS

Vimos que los esquimales obtienen sus Omega 3 a partir de la carne y del Krill, pero nosotros no necesitamos comer diariamente carne de salmón de Alaska o kril, ya que tenemos muchas fuentes a partir de vegetales comunes que nos pueden ayudar a llenar esos requerimientos, como son el aguacate, las nueces, las semillas de chía, las nueces, muchas algas y hongos, la linaza, la mantequilla de maní y otros alimentos. Si tiene duda de su consumo de Omega 3, puede recurrir a consumir 2 cápsulas de 1 gramo cada una por día, con eso y una alimentación normal, llenará los requerimientos diarios

Los Omega 6 se obtienen a partir de la mayoría de los aceites vegetales como el de oliva, soya, maíz, canola y otros. Se recomienda también incluir una pequeña cantidad de aceite de coco que le proporcionará ACIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, de los que hablaremos en otro comentario.

Radicales reactivos al oxigeno

 Los radicales libres o Especies reactivas al oxigeno

que son? Para que sirven? Y cuales son sus peligros?

LA VITAMINA C SE ASOCIA CON GRAN CANTIDAD DE PROCESOS DE REDOX O SEA DE OXIDACION Y REDUCCION Y FUNCIONAN COMO ANJTIOXIDANTES A NIVEL CELULAR
LA VITAMINA C SE ASOCIA CON GRAN CANTIDAD DE PROCESOS DE REDOX O SEA DE OXIDACION Y REDUCCION Y FUNCIONAN COMO ANJTIOXIDANTES A NIVEL CELULAR

Los radicales libres son moléculas inestables y muy reactivas. Para conseguir la estabilidad modifican a moléculas de su alrededor provocando la aparición de nuevos radicales, por lo que se crea una reacción en cadena o UNA CASCADA DE REACCIONES que dañará a las células y termina con la muerte celular. Esta cascada puede ser indefinida si los antioxidantes no intervienen, capturando para sí mismos la oxidación. O sea que los antioxidantes son PROTECTORES SUICIDAS que se dejan oxidar para proteger la integridad de nuestros tejidos.

No queremos decir que los radicales libres sean siempre dañinos, ya que son indispensables en el funcionamiento o metabolismo celular en relación por ejemplo con los mecanismos de defensa como la muerte de las bacterias que son fagocitadas o ingeridas por los glóbulos blancos y que las destruyen por medio de algunos de esos compuestos o en la degradación de componentes celulares que tienen que ser reemplazados por otros más frescos.

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La oxidación y reducción son fenómenos constantes y fundamentales en el funcionamiento de nuestro cuerpo por eso necesitamos una serie de sustancias que nos protejan de los excesos de esos mecanismos.

El metabolismo celular es similar a lo que ocurre en una pequeña hoguera en la que la madera se quema al contacto con el oxígeno liberando energía y produciendo desechos que van a la atmósfera en forma de humo o quedan en el terreno en forma de cenizas.

Igualmente en nuestras células, el oxígeno que adquirimos por medio del sistema respiratorio y circulatorio, quema u oxida los alimentos para descomponerlos en moléculas más simples y absorbiendo la «energía de enlace» que contienen y terminando en la producción de AGUA, CO2 y otros desechos que luego son eliminados por medio de los pulmones y los riñones.

El problema es que las cosas no son tan simples, como tampoco lo son en la hoguera de nuestro jardín. En el proceso de combustión se producen esas sustancias inestables que pueden dañarnos y para eso cada célula dispone de una serie de limpiadores o sea ANTI-OXIDANTES que son las encargadas de limpiar el asador o sea de eliminar esos compuestos que ponen en riesgo la integridad de nuestro sistema.

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Al igual que en nuestro cuerpo, en una hoguera se originan sustancias oxidantes potentes que pueden dañar la parrilla del asador o los componentes de nuestras células

En los últimos 30 años viene desarrollándose cada día un interés mayor por los problemas relacionados con el estrés oxidativo, los radicales libres, las especies reactivas del oxígeno y los antioxidantes, todo esto dado por la importancia que poseen en la bioquímica celular del ser humano, de los animales de interés económico y de las mascotas. Las ciencias médicas están dando un paso de avance significativo en el conocimiento de muy variadas enfermedades, en su fisiopatología, su tratamiento y más importante aun en su prevención, dando más énfasis en el concepto de PERMANECER SANO en vez de RECUPERAR LA SALUD.

doctor Gordon Mills del MD Anderson Institurte de Texas
doctor Gordon Mills del MD Anderson Institurte de Texas

Ya en el año 1957, el doctor Gordon Mills hablaba de una enzima llamada GLUTATION PEROXIDASA a la que conoceremos como GPX y su importancia en la destrucción de la HEMOGLOBINA para producir la famosa bilirrubina que luego se elimina por medio de la bilis.

Se sabe que hay factores que hacen que los radicales libres aumenten en nuestro cuerpo y muchos de ellos se relacionan con el estilo de vida moderno cargado de estrés y con COMIDAS RÁPIDAS O CHATARRA que todos sabemos que son muy abundantes en grasas, carbohidratos refinados y modificados como la HFCS o sirope de maíz alto en fructosa, con muchos preservantes muchos de ellos derivados del ácido benzoico y ácidos grasos TRANS que alteran y debilitan la estructura de la membrana celular (única defensa que tienen las células contra los ataques del medio). Además de esto está la relación entre masa muscular y grasa que hace que se depositen en el tejido adiposo (peroxidación lipídica)  muchos de los radicales libres listos para atacar a otros sistemas y que se afecte el funcionamiento de la insulina creando problemas como la hipertensión arterial, la diabetes o el síndrome metabólico o de ovarios poliquísticos.

ver tambien

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Muchos de los procesos de oxidación o peroxidación celular afectan el ADN de las células y por eso se les consideran precursores de las mutaciones que llevan a la producción del cáncer y enfermedades degenerativas como las relacionadas con fenómenos inflamatorios como la FIBROMIALGIA, ARTRITIS REUMATICA, LUPUS ERITEMATOSO, ESCLEROSIS LATERAL, ALZHEIMER, CARDIOPATÍA ARTERIOSCLERÓTICA, DERRAMES CEREBRALES y otros muchos problemas como los relacionados con la inflamación del aparato digestivo en la colitis, enfermedad de Crohn y enfermedad celiaca.

Todos esos factores afectan la supervivencia de nuestro sistema corporal y ponen en riesgo la salud demandando el consumo de mayores cantidades de anti-oxidantes, lo cual no siempre hacemos adecuadamente.

Esto hace que conceptos que antiguamente eran ajenos a la medicina hace apenas 20 años, como PROMOCIÓN DE LA SALUD hoy en día sean más importantes que el simple ejercicio de la medicina alopática o curativa.

Cuales son los principales antioxidantes y cómo los consumimos?

Hay muchas sustancias que tienen capacidad antioxidante entre ellas algunas vitaminas como la VITAMINA A, VITAMINA C, VITAMINA E, la UBIQUINONA O CONEZIMA Q-10, los ACIDOS GRASOS OMEGA 3 (sobre todo el ALA y DHA ) los alimentos llamados CRUCIFEROS como el brocoli, coliflor, el rábano o el repollo, son ricos en ALA y los alimentos verdes o amarillos como la zanahoria, las espinacas y otros son ricos en  betacarotenos y otros muchos compuestos. Entre estos compuestos que sobresale el GLUTATION del que ya hemos hablado en nuestra revista en

ver tambien y http://drpiza.com/contenido/el-glutation-antioxidante.pdf

tomate-brocoliLo mejor es llevar una vida saludable con ejercicio físico al menos 200 minutos por semana y una alimentación balanceada cargada de vegetales y carnes saludables y baja en grasas saturadas, librándonos de los azúcares o cereales refinados, de las grasas trans y de los ácidos grasos saturados. Pero también puede ser útil consumir algunos suplementos ricos en antioxidantes.

Recuerde que el que peca y reza no empata por lo que no sirve tomarse el frasco entero de vitamina E y luego dedicarse a la hogazanería, a fumar y comer chatarra. Todo debe ir de la mano.