Omega 3 y Omega 6

OMEGA TRES Y OMEGA 6

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

Un grupo de científicos uruguayos, encabezado por el Dr. Bartolomé Ángel Grillo, ex vicepresidente de la OMS, con el apoyo del país y del Instituto Antártico viajó en el año 1984 a la Antártida, con el fin de estudiar el pingüino. Un animal que, a pesar de consumir altas proporciones de grasa en su dieta, no desarrolla la enfermedad y que tiene un sistema cardiovascular similar al humano.

Lo que encontró este grupo de científicos fue el Krill, alimento que ingieren estas aves, las ballenas y los elefantes marinos, y tiene una alta concentración de ácidos Omega 3, un ácido graso necesario para muchos animales incluyendo los humanos que no lo podemos producir por lo que forma parte de los llamados ACIDOS GRASOS ESENCIALES.

Ya existía un estudio llevado a cabo por investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jorn Dyerberg,  durante la década de 1970. Ellos investigaron la dieta de los inuit que es un nombre común para los distintos pueblos que habitan las regiones árticas de América. La palabra significa «La gente» (en inuktitut, inuit), el singular es inuk, que significa «hombre» o «persona» y encontraron que, a pesar de comer una dieta basada en carne y grasa de animales, la frecuencia de enfermedad cardiovascular era mínima y no tenían arteriosclerosis.

El estudio concluyó que los ácidos grasos omega-3 (ácidos eicosapentanóico y docosopentanóico) ejercían un efecto protector sobre la función cardiovascular.

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia?

Un desequilibrio en el consumo de omega-3 y omega-6 tiene consecuencias negativas sobre nuestra salud. La importancia de incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales (AGE), es decir, aquellas grasas que son saludables y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por sí solo. Grasas que debemos obtener a través de los alimentos y que conocemos con el nombre de omega-3 y omega-6.

Una cadena de ácido graso está formada por átomos de carbono unidos entre sí por enlaces simples o dobles y eso es lo que determina que sean saturados, mono o poli-insaturados. Como por ejemplo:

C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-COOH  Con otros átomos de hidrógenos en los restantes carbonos, sería un ácido graso saturado de 17 carbonos.

Si lo que tenemos es algo así  C-C-C=C-C-C-C=C-C-C-COOH entonces tenemos un ácido graso poli-insaturado OMEGA 3 porque el primer doble enlace se encuentra a tres carbonos del CARBONO OMEGA que es el que ocupa la posición final de la cadena. Este C-C-C-C-C-C-C=C-C=C-C-C-C-COOH sería entonces un OMEGA 6.

Como dijimos nuestro cuerpo NO PUEDE PRODUCIR DOBLES ENLACES EN POSICIONES 3 O 6 por lo que se llaman esenciales.

La importancia de consumir omega-6 y omega-3

Las grasas son uno de los tres tipos de alimentos que consumimos diariamente, junto con los carbohidratos y las proteínas y son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Necesitamos grasa para que nuestro cuerpo produzca hormonas, porque forma parte de la membrana que protege cada una de nuestras células, y porque es la materia principal que compone el cerebro y las membranas que recubren y protegen a los nervios.

La grasa omega-3 interviene en la regulación de la inflamación, evita que la sangre coagule demasiado y facilita que fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las citoquinas involucradas en la inflamación, mejora la respuesta de la insulina, y regular la producción de prostaglandinas favorables.

A  menudo leemos que hay que aumentar el consumo de omega-3 y disminuir el de omega-6, como si este último fuera una grasa mala pero eso no es así, el cuerpo necesita tanto omega-3 como omega-6, pero deberemos tener en cuenta la proporción entre el consumo de uno y otro para que hagan su función correctamente dentro del cuerpo conservando la relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser aproximadamente 4 de omega 6 por 1 de omega 3.

Dicho de otro modo, necesitamos aproximadamente doce gramos diarios de Omega 6 y tres de Omega 3. La típica dieta occidental  tiene una relación entre 15:1 y hasta de 20:1 y ese desequilibro lleva serios problemas de salud. O sea que debemos aumentar el consumo de OMEGA 3 y disminuir el de OMEGA 6. Eso se dice más fácil de lo que es en realidad.

El consumo total de grasa diaria para una persona promedio, debe ser entre un 25 y un 30% de las Calorías totales o sea 500 y 600 Calorías y, como la grasa produce 9 Calorías por gramo, eso será entre 55 y 65 gramos diarios. Normalmente consumimos más que eso; si el consumo de grasas poli-insaturadas debe ser de unos 15 a 20 gramos diarios, entonces consumimos entre 40 y 52 gramos de grasas saturadas.

GRASAS VEGETARIANAS

Vimos que los esquimales obtienen sus Omega 3 a partir de la carne y del Krill, pero nosotros no necesitamos comer diariamente carne de salmón de Alaska o kril, ya que tenemos muchas fuentes a partir de vegetales comunes que nos pueden ayudar a llenar esos requerimientos, como son el aguacate, las nueces, las semillas de chía, las nueces, muchas algas y hongos, la linaza, la mantequilla de maní y otros alimentos. Si tiene duda de su consumo de Omega 3, puede recurrir a consumir 2 cápsulas de 1 gramo cada una por día, con eso y una alimentación normal, llenará los requerimientos diarios

Los Omega 6 se obtienen a partir de la mayoría de los aceites vegetales como el de oliva, soya, maíz, canola y otros. Se recomienda también incluir una pequeña cantidad de aceite de coco que le proporcionará ACIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, de los que hablaremos en otro comentario.

METABOLISMO ENERGETICO

FISIOLOGIA Y METABOLISMO ENERGETICO (como ejemplo las bacterias)

Todos los seres vivos animales o vegetales, respiramos o sea que llevamos a cabo un proceso de intercambio energético con el medio ambiente y eso nos convierte en «SISTEMAS SEMI-ABIERTOS» desde el punto de vista de la «TEORÍA DE SISTEMAS» desarrollada por Karl Ludwig von Bertalanffy  nacido en Viena en 1901 y fallecido en Búfalo Nueva York, en 1972 quien fue un biólogo y filósofo, reconocido fundamentalmente por esta teoría.

Las bacterias son seres vivos simples y nos sirven a la perfección para entender los procesos celulares de intercambio de energía que llamamos «SISTEMA RESPIRATORIO» y que es el que maneja el funcionamiento de nuestro propio organismo y la manera como aprovechamos o almacenamos la energía proveniente de los alimentos y eliminamos los desechos del metabolismo.

Primero debemos establecer ciertos principios básicos:

  1. Nuestro cuerpo está formado íntegramente por células y materias liberadas por las mismas células o sea que somos como una gran colonia organizada de organismos unicelulares formada por unas 40 BILLONES (millones de millones) de células.
  2. Como sistema semi-cerrado necesitamos estar en un medio adecuado y recibir de parte de ese medio el insumo frecuente de «NUTRIENTES»
  3. Igualmente necesitamos «DESINTOXICARNOS» de los productos de desecho del metabolismo y eliminarlos al medio.
  4. Los nutrientes que requerimos son de dos tipos:
    1. Alimentos que son aquellos nutrientes que nos aportan «ENERGÍA» a los que conocemos como «sustratos energéticos»
    2. Sustratos no energéticos que son todos los que nos ayudan en el proceso metabólico pero que no aportan Calorías como el oxígeno, el agua, las sales minerales, las vitaminas (la mayoría de ellas) y otros.
  5. No estamos solos o lo que es lo mismo, dentro de nuestro cuerpo viven miles de millones (unos 800 mil millones) de otros seres, bacterias y otros, que nos ayudan en el proceso de nutrirnos y excretar desechos y sin los cuales no podríamos sobrevivir.

Volviendo a las bacterias, éstas están compuestas por proteínas, polisacáridos, lípidos, ácidos nucleicos y otras sustancias las cuales forman las estructuras celulares más complejas, como la  membrana citoplasmática y nuclear, las organelas como el complejo de Golgi, el retículo endoplásmico y las mitocondrias, entre otras.

Una característica de los seres vivos es la capacidad para producir sus propios constituyentes a partir de sustancias simples que toman del medio externo y esa capacidad varía entre diferentes seres.

Por ejemplo, nosotros necesitamos vitaminas mientras que la mayor parte de las bacterias no las necesitan y eso se debe al complejo «PROCESO DE DIFERENCIACIÓN» que hemos sufrido a lo largo de la evolución que nos ha colocado como «SERES DEPENDIENTES» o sea que necesitamos una serie de compuestos «PRE-FORMADOS» o lo que es lo mismo somos «HETERÓTROFOS» y no podemos nutrirnos a partir de principios básicos como son el agua, el CO2 y el nitrógeno del aíre como si pueden las plantas fotosintéticas, sino que necesitamos comer otros seres vivos, plantas o animales, que ya han hecho ese trabajo por nosotros. En esa clasificación entramos con todos los llamados «ANIMALES SUPERIORES».

El crecimiento celular se define como el aumento ordenado de todos los constituyentes de la célula. Se trata de un proceso complejo, que supone la replicación de todas las estructuras y componentes celulares a partir de los nutrientes exógenos o del «RECICLAJE»  de los mismos componentes celulares. A este reciclaje le llamamos «TURN-OVER» por su nombre en inglés y es una parte fundamental en el entendimiento del sistema alimenticio de nuestro cuerpo.

El conocimiento de la fisiología y del metabolismo bacteriano nos permite conocer el modo de vida y el hábitat de diferentes especies de plantas y animales superiores y analizar en forma individual como procede el funcionamiento básico de cada una de las células que forman un ser humano.

El término metabolismo se refiere al conjunto de reacciones químicas que tiene lugar en la célula, y tiene 4 funciones específicas a saber:

  • obtener energía química del entorno,
  • almacenarla, para utilizar luego en diferentes funciones celulares,
  • convertir los nutrientes exógenos en unidades precursoras de los componentes macromoleculares de la célula,
  • formar y degradar moléculas necesarias para las tres funciones celulares específicas, como son
    • crecimiento,
    • reproducción y
    • realización de un trabajo.

El metabolismo tiene lugar a través de secuencias de reacciones ayudadas enzimáticamente, y se divide en ANABOLISMO Y CATABOLISMO.

ANABOLISMO  es el proceso por el cual la célula sintetiza sus propios componentes y como resulta en la producción de nuevo material celular, también se denomina biosíntesis .

CATABOLISMO  es el proceso contrario por medio del cual se destruyen los componentes celulares muchos de los cuales pueden ser REAPROVECHADOS y otros son simplemente descartados al ambiente por medio del sistema excretor.

La biosíntesis requiere energía, por lo tanto las células deben ser capaces de obtenerla de su entorno para su realización.

Esa energía llega a la célula por dos procesos fundamentales:

  • La alimentación.
  • La respiración celular.

Los procesos metabólicos ocurren simultáneamente en la célula, y así el metabolismo es el resultado colectivo de ambas reacciones. Las reacciones catabólicas resultan en la liberación de la energía química contenida en los nutrientes POR MEDIO DE OXIDACIÓN, mientras que las anabólicas la procesan para crear nuevos componentes o almacenarla POR MEDIO DE REDUCCIÓN.

Veremos sucintamente ambos procesos:

Se denomina reacción de reducción-oxidación, de óxido-reducción o, simplemente, reacción redox, a toda reacción química en la que uno o más electrones se transfieren entre dos sustancias, provocando un cambio en sus estados redox.

Para que exista una reacción de reducción-oxidación, en el sistema debe haber un elemento que ceda electrones, y otro que los acepte. O sea que debe haber un elemento que se oxide y otro que se reduzca.

Veremos como sucede esto con un ejemplo para simplificarlo:

Llamaremos oxidante a la sustancia que va a captar electrones, quedando con un estado de oxidación inferior al que tenía, es decir, quedando reducido.

Tenemos una molécula de ácido graso que tiene solamente ENLACES SIMPLES o sea un ACIDO GRASO SATURADO al 100% que es el ESTADO DE MÁXIMA REDUCCIÓN que un alimento puede tener o sea que TIENE LA MÁXIMA ENERGÍA DE ENLACE ACUMULADA posible.

A dos carbonos del final de la molécula o sea entre los carbonos 2 y 3 se forma un doble enlace por medio de la COENZIMA A (hay otras formas) y eso hace que se liberen dos moléculas nuevas una de dos carbonos (ACETIL-COENZIMA A) y la otra conteniendo el resto de la molécula. Este es un proceso de oxidación que produce la liberación de ENERGÍA la cual es atrapada por el ADP (difosfato de adenosina) para convertirse en ATP (trifosfato de adenosina) por medio de diferentes ciclos entre los que predomina el ciclo de Krebs o de los ácidos tricarboxílicos en condiciones aeróbicas y otros en forma anaeróbica.

Eso hace que la molécula restante pierda energía almacenada y que la célula gane energía en forma de un fosfato supra-energético que puede utilizarse como una batería para recargar un proceso de síntesis o sea anabólico de cualquier tipo.

Esto procede en presencia de oxígeno que es llevado a la célula por medio de la llamada CADENA RESPIRATORIA que funciona igual en una bacteria o en un tejido complejo de un ser humano y utiliza otros elementos como calcio, fosfato, magnesio, hierro, coenzimas y vitaminas.

Es así como funciona nuestro cuerpo unos componentes se descomponen «CATABOLISMO» para que otros se sinteticen o «ANABOLISMO» y, de acuerdo a cual de los dos procesos predomina en un momento determinado, así aumentamos o disminuimos la cantidad de componentes celulares y, por tanto aumentamos o disminuimos de peso.

Como el cuerpo no almacena grandes cantidades de proteínas o carbohidratos, entonces cuando el proceso anabólico predomina por largo tiempo tenemos necesariamente la ACUMULACIÓN DE GRASA que es el tejido que puede acumular grandes cantidades de energía por largo plazo.

El cuerpo tiene la capacidad de convertir cualquier sustancia en grasa con excepción de los casos en que no se consumen carbohidratos en cuyo caso se pierden las grasas y proteínas consumidas en exceso en forma de cuerpos cetónicos por medio de la orina. Este es el caso de las llamadas DIETAS CETOGÉNICAS de las que trataremos en otro apartado.

Vitamina B-12 Ciano-cobalamina

La B12 es una vitamina especial por varias razones. En primer lugar es necesaria en cantidades pequeñísimas ya que 10 microgramos (mllonésimas de gramo) proporcionan toda la que necesita una persona adulta.

Sin embargo hay varios escenarios clínicos en que se manifiesta una carencia de ella y se producen trastornos importantes, sobre todo en relación con la producción de los glóbulos rojos que resultan de gran tamaño (anemia megaloblástica).

Los síntomas de la deficiencia no se manifiestan inmediatamente sino que tardan al menos cinco años para desarrollarse en los adultos, aunque en los niños que tienen deficiencia desde el nacimiento, como algunos de comunidades veganas, se experimentan problemas ya durante el primer año de vida.

La vitamina B12 es la única que no la proporciona una dieta de origen exclusivamente vegetal aunque se consuman abundantes frutas y verduras, junto con exposición al sol y la debemos recibirla de fuentes animales en la alimentación o de parte de algunas bacterias que viven en nuestro intestino.

En el caso de los animales herbívoros rumiantes como el ganado vacuno u ovino, la vitamina es producida por las bacterias de su propio aparato digestivo y en alguna cantidad se puede encontrar en la tierra y los pastos que estos animales comen. Esto hace han que algunos veganos piensen que no necesitan la B12 adicional a la dieta. Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no tienen sustento científico.

Las recomendaciones de ingestión de B12 varían significativamente de un país a otro En EE.UU. es de 2.4 mcg por día para los adultos normales, elevándose hasta 2.8 mcgs para las madres embarazadas o lactantes; en Alemania es de 3 mcgs al día y todas están basadas en un 50% de absorción, pues esto es habitual para los llamados elementos traza que se requieren en pequeñas cantidades por lo que se espera una absorción de 1.5 mcgs por día como media.

Los signos iniciales de insuficiente consumo de B12 son la elevación de los niveles de homocisteína y MMA, y el ligero aumento de homocisteína está asociado con un riesgo aumentado de algunos problemas de salud como las enfermedades cardíacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural (espina bífida) en los bebés nacidos de madres con deficiencia.

Para las personas que consumen carne, al menos en unos 50 gramos al día, es casi imposible encontrar deficiencia de vitamina B-12 a menos que se tenga un factor negativo de absorción como es el caso de las personas operadas del estómago ya que la absorción de la vitamina depende del llamado FACTOR INTRÍNSICO. Este es una proteína que le ayuda a los intestinos a absorber la vitamina B12 y lo producen células en el revestimiento del estómago. En estos casos es necesario suministrar la vitamina por vía inyectada lo cual puede hacerse cada 6 meses ya que la vitamina se deposita en varias partes del cuerpo. Igualmente ocurre para las personas que han sido sometidas a cirugía bariátrica.

Algunas personas, aún no operadas, no producen suficiente factor intrínseco o tienen una enfermedad que lo destruye y este es el caso de la llamada ANEMIA PERNICIOSA.

 La homocisteína, cuyo nombre IUPAC es 2-amino-4-sulfamil butanoico, es un compuesto químico con la  fórmula semidesarrollada HS-CH2-CH2-CH(NH2-COOH).
Se trata de un aminoácido azufrado importante en el metabolismo celular, y  ha sido considerado factor influyente en el desarrollo de enfermedades ardiovasculares y cerebrovasculares.
Recientes estudios se han enfocado en el análisis a la relación existente entre la homocisteina aumentada y el daño a células neviosas en procesos  como el estrés oxidativo así como el incremento en la toxicidad de la proteína β-amiloide en el Alzheimer, entre otros.
La homocisteína se sintetiza como producto intermedio del metabolismo de la metionina por acción de la enzima metionina adenosil transferasa (MAT).
Los niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias.
Además, es posible que hagan que la sangre coagule con más facilidad. Esto puede aumentar el riesgo de que se obstruyan los vasos sanguíneos por un coágulo que se conoce como trombo, el cual puede desplazarse a través del torrente sanguíneo y quedar atascado en los pulmones (que se llama embolia pulmonar), en el cerebro (lo que puede provocar un accidente cerebrovascular) o en el corazón (lo que puede provocar un ataque cardíaco). Las personas que tienen niveles muy altos de homocisteína tienen un mayor riesgo de
tener enfermedad de las arterias coronarias.

Alcanzar una ingestión adecuada de B12 es fácil y existen diversos métodos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.

Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día. Este puede ser el método más económico puesto que una única pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco y 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana también proporcionarían una ingestión adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco.

La asociación de vitamina B12 con B1 y B6 se utiliza como medicamento para mejorar el sistema nervioso y eliminar dolores neuríticos como los de espalda o neuritis del trigémino con bastante éxito. En ese caso se debe dar inyectada porque por vía oral la absorción no puede garantizarse.

Deficiencia de B12

La deficiencia provoca anemia y deterioro del sistema nervioso. La mayoría de las personas, inclusive los llamados veganos, consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia clínica. Dos grupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: Los veganos que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o los veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia ingestión de B12 sea baja y en éstos se puede manifestar la deficiencia en menor tiempo.

En los adultos, los síntomas de deficiencia son

  • pérdida de energía,
  • hormigueos,
  • entumecimiento,
  • sensibilidad reducida al dolor o a la presión,
  • vista nublada,
  • una forma de andar anormal,
  • lengua irritada,
  • mala memoria,
  • confusión,
  • alucinaciones y
  • cambios en la personalidad.

Los bebés muestran típicamente una aparición de los síntomas más rápida que los adultos. La deficiencia puede conducir a una pérdida de energía y apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más, no existe ningún patrón de síntomas completamente uniforme. Los bebés son más vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.

La mayoría de las personas con deficiencia de B12 o  veganos, aún cuando sus niveles sanguineos sean adecuados O sea que no tienen deficiencia clínica (deficiencia sub-clínica) muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la vitamina, provocando niveles elevados de homocisteína y hay pruebas científicas de que ese nivel aumentado incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo.

Los niveles de homocisteína se ven también afectados por otros nutrientes, principalmente el ácido fólico y por eso se recomienda mezclar el suplemento de B12 con Folato en dosis de 1 miligramo por día. La medición del nivel de B12 en sangre no constituye un test fiable, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo ya que algunos alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12.

El método más adecuado es el análisis de homocisteína en sangre siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA).

Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los vegetarianos.

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo para los individuos por separado sino que debe permitir a los miles de millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el “planeta viviente”. Desde este punto de vista, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contemporáneo es una dieta compuesta principalmente por vegetales con una pequeña porción de alimentos de origen animal (recordemos que el ser humano es fundamentalmente un omnívoro).

El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 años que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algún suplemento que contenga B12”.

Los veganos deben aplicar este consejo desde el nacimiento. La B12 jamás ha de representar ningún problema para los veganos bien informados.

Tablas de equivalencias de alimentos

Con el fin de orientar a las personas sobre el valor calórico de los diferentes alimentos comerciales, incluimos una tabla de referencia de algunos de ellos

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POSTRES
ALIMENTO CANTIDAD INTERCAMBIOS
Queque
Chocolate
1
tajada de 60 g
2
CEREAL
2
GRASA
Queque
Seco
1
tajada de 60  g
2
CEREAL
1
GRASA
Tres
Leches
1
tajada de 60 g
2
CEREALO
1
CARNE MAGRA
2
GRASA
Tiramizú 1
porción grande (180 g)
3
CEREAL
5
GRASA
Chesse
Cake
1
porción grande (180 g)
3
CEREAL
2
CARNE MAGRA
8
GRASA
Pie
de Limón
1
porción grande (180 g)
4
CEREAL
4
GRASA
CEREALES
ALIMENTO CANTIDAD INTERCAMBIOS
Complete Media
taza
1
CEREAL
MEDIA
FRUTA
Corn
Flakes
Media
Taza
1
CEREAL
MEDIA
FRUTA
All
Inclusicve
Media
Taza
1
CEREAL
Fitness
Nestle
30
gramos
1
CEREAL
MEDIA
FRUTA
Corn
Flakes (Fibra)
Media
Taza
1
CEREAL
MEDIA
FRUTA
Choco
Krispies (Kellogs)
Una
Taza
1
Y MEDIO CEREAL
Nesquik 1
Taza (30 gramos)
1
Y MEDIO CEREAL
Stars
con Mashmellows (Quaker)
1
Taza (34 gramos)
1
Y MEDIO CEREAL
1
GRASA
GALLETAS
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Tosh
Ajonjolí
3
Unidades, 1 Paquete
1
CEREAL
MEDIA
GRASA
Tosh
Caja
2
Unidades, 1 Paquete
1
CEREAL
1
GRASA
Tosh
Miel
3
Unidades, 1 Paquete
1
Y MEDIO CEREAL
Chicky 4
Unidades, 1 Paquete
1
CEREAL
1
GRASA
Chicky
Black
6
Unidades, 1 Paquete
1
Y MEDIO CEREAL
1
Y MEDIO GRASA
Oreo 4
Unidades
1
CEREAL
1
FRUTA
Oreo
Dorada
4
Unidades
1
Y MEDIO CEREAL
1
GRASA
Yipi 1
Unidad
1
CEREAL
1
GRASA
Chips
Ahoy
30
Gramos
1
CEREAL
MEDIA
AZUCAR
1
GRASA
Mix 4
Unidades
1
CEREAL
1
GRASA
Yemas 2
Unidades
1
CEREAL
MEDIA
GRASA
Canastas 4
Unidades
1
CEREAL
Cremitas 4
Unidades, 1 Paquete
1
CEREAL
MEDIA
AZUCAR
1
GRASA
Frac 2
Unidades
1
CEREAL
1
GRASA
Colegial 4
Unidades, 1 paquete
MEDIO
CEREAL
1
GRASA
Galletas
de Avena Integral Nutri Snacks
1
Unidad
1
CEREAL
MEDIO
AZUCAR
MEDIA
GRASA
HELADOS
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Dos
Pinos Regular
60
Gramos
1
CEREAL
2
GRASA
Dos
Pinos In Line
80
Gramos
1
CEREAL
BARRAS SNACKS
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Nature
Valley
2
Unidades
2
CEREAL
MEDIA
GRASA
Peanut
Butter
2
Unidades
2
CEREAL
MEDIA
GRASA
Barra
Special K
1
Unidad
1
CEREAL
Nutri
Grain
1
Unidad
2
CEREAL
Cosecha
Dorada
1
Unidad
1
CEREAL
1
CARNE MAGRA
Granola
Bio-Land
1
Unidad, 1 Paquete
1
CEREAL
MEDIA
GRASA
JUGOS
Y BEBIDAS
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Jumex
Light
240
ml
MEDIA
FRUTA
Nectar
de Manzana (Dos Pinos)
250
ml
2
Y MEDIA FRUTA
Del
Monte Light
200
ml
MEDIA
FRUTA
Kerns
Manzana
250
ml
2
Y MEDIA FRUTA
Topical
Tetra Brick
200
ml
1
Y MEDIA FRUTA
Fun
C
250
ml
2
FRUTAS
Fresco
Leche Dos Pinos
250
ml
1
LECHE 2%
1
FRUTA
Coca
Cola
600
ml
12
AZUCAR
Bebida
Deportiva (Hidratante)
237
ml
1
FRUTA
COMIDAS RÁPIDAS McDONALDS
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Hamburguesa
sencilla
1 2
CEREAL
MEDIA
CARNE MAGRA
Doble
Quesoburguesa
1 2
CEREAL
4
CARNE MAGRA
1
GRASA
Cuarto
de LIbra Queso
1 2
CEREAL
4
CARNE MAGRA
2
GRASA
Doble
Cuarto Libra Queso
1 2
CEREAL
7
CARNE MAGRA
3
GRASA
Big
Mac
1 2
CEREAL
3
CARNE MAGRA
2
Y MEDIO GRASA
Big
Taste con queso
1 2CEREAL 3
Y MEDIO CARNE MAGRA
2
Y MEDIO GRASA
Egg
McMuffin
1 2
CEREAL
2
Y MEDIO CARNE INTERMEDIA
MEDIA
GRASA
Papa
Rallada
1
porción
1
CEREAL
1
Y MEDIO GRASA
Mc
Pollo
1
poorción
3
CEREAL
2
CARNE INTERMEDIA
MEDIA
GRASA
Sandwich
classic premium grilled
1 3
CEREAL
3
Y MEDIO CARNE MAGRA
1
GRASA
Sandwich
classic
premium crispy
1 4
CEREAL
3
CARNE INTERMEDIA
1
GRASA
Papas
fritas pequeñas
1
porcion
2
CEREAL
2
GRASA
Papas
fritas medianas
1
porcion
3
CEREAL
4
GRASA
Sundae
de fresa
1 6
CEREAL
1GRASA
Mc
Flurry Oreo
1 6
CEREAL
3
GRASA
Pastel
de Manzana
1 2
CEREAL
2
Y MEDIO GRASA
COMIDAS
RÁPIDAS BURGUER KING
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Whopper 1 3
y ½ Cereal
2
y ½ Carne intermedia
5
y ½ Grasa
Whopper
c/queso
1 3
y ½ Cereal
3
Carne intermed
6
Grasa
Whopper
junior
1 2
Cereal
1
½ Carne intermed
2
y ½ Grasa
Whopper
junior c/queso
1 2
Cereal
½
Carne intermed
3
Grasa
Hamburguesa 1  2
Cereal
1
Carne intermed
1
½ Grasa
Quesoburguesa 1 2
Cereal
1
½ Carne intermed
1
½ carne Grasa
Chicken
tenders 6 u 1
1 1
cereal
1
½ Carne intermed
1
y ½ Grasa
Papas
fritas medianas
1 4
Cereal
3
y medio grasa
Croissanwich
queso/huevo
1 2
Cereal
1
Carne INTERMEDIA
2
grasa
COMIDAS RAPIDAS SUBWAY
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Deleite
Vegetariano
15
cm
3
Vegetales
2
Cereal
1
Grasa
Pechuga
de Pavo
15
cm
3
Vegetales
2
Cereal
1
Carne magra
Pechuga
Pavo y Jamón
15
cm
3
Vegetales
2
Cereal
 1
Carne magra
Roast
beef
15
cm
3
Vegetales
2
Cereal
 1
Carne magra
Pechuga
de Pavo, jamón y Roast Beef
15
cm
3
Vegetales
2
Cereal
 1
y medio Carne magra
Pechuga
Pavo Teriyaki
15
cm
4
Vegetales
2
Cereal
 1
Carne magra
Ensalada
Deleite Vegetariano
15
cm
2
Vegetales
Ensalada:
Pechuga de
Pavo, jamón y roast beef
15
cm
3
Vegetales
2
Carne magra
TACO
BELL
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Taco
Supreme
1 1
Cereal
1
Carne Magra
2
Grasa
Taco
Suave Supreme Carne
1 1
y medio Cereal
1
Carne Magra
1
y medio Grasa
Gordita
Carne
1 2
Cereal
1
Carne Magra
3
Grasa
Gordita
Pollo
1 2
Cereal
1
y medio Carne Magra
2
Grasa
Burrito
Supreme Carne
1 1
Vegetal
3
Cereal
1
Carne Magra
Burrito
Supreme Pollo
1 1
Vegetal
3
Cereal
1
Carne Magra
Chicken
Quesadilla
1 2
y medio Cereal
2
Carne Magra
4
Grasa
Cheese
Quesadilla
1 2
y medio Cereal
1
y medio Carne Magra
2
y medio Grasa
Mexican
Pizza
1 3
Cereal
1
y medio Carne Magra
5
Grasa
Bowl
de Carne
1 4
y medio Cereal
2
Carne Magra
3
y medio Grasa
Nachos
Supreme
1 2
Vegetal
2
Cereal
1
Carne Magra
Burrito
Chili Queso
1 2
y medio Cereal
1
Carne Magra
2
y medio Grasa
Fiesta
Fries Supreme
1 3
y medio Cereal
6
Grasa
Cinnamon
Twists
1 1
y medio Cereal
1
Grasa
 
PIZZA
HUT
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Lasagna
Tradicional
1
porcion
4
Cereal
2
y medio Carne Intermedia
5
y medio Grasa
Pasta
Alfredo
1
porción
6
Cereal
3
Carne Intermedia
6
Grasa
Pan
de ajo
4
Unidades
3
Cereal
1
y medio Carne INTERMEDIA
2
y medio Grasa
Pasta
con queso para niños
1
Porción
2
y medio Cereal
1
Carne Intermedia
3
Grasa
Pizza
Suprema
1
Porción
2
Cereal
1
Carne Intermedia
1
y medio Grasa
Pizza
Pepperoni
1
Porción
2
Cereal
1
y media Carne Intermedia
1
y medio Grasa
CHOCOLATES
Kit
Cat
1
Unidad 42 g
1
Cereal
1
Grasa
MIlky
Way Miniaturas
5
Unidades 42 g
1
Cereal
1
Grasa
Milky
Way Barra
1
Barra 58 g
1
y medio Cereal
1
Grasa
Mantequilla
de Maní (Reese’s Miniaturas)
1
Unidad 7 g
2
Cereal
1
Grasa
de
leche Kisses
9
Unidades 40 g
Barra
Butterfinger
1
Barra 45 g
Barra
3 Musketeers
1
Barra 51 g
Barra
Twix
2
Barras 58 g
Botonetas
M & M Clásicas
0
Unidades
Barra
con Almendras Hersheys
1
Barra 78 g
Botonetas
M & M con Maní
10
unidades
Mini
Barra Snickers
4
Unidades
Barra
Snickers Fun Size
1
Barra 15 g
Barra
Snickers Marathon
1
Barra 55 g
Barra
Oscura Snickers Marathon
1
Barra 44 g
Hersheys
Miniaturas
5
Unidades 43 g
LICORES
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Cerveza 360
ml
2
Cereal
Cerveza
Light
354
ml
1
Cereal
Champagne 120
ml (1 copa)
1
Cereal
Bailey’s
Clásico
37
ml
1
Cereal
Ron,
Vodka, Wisky, Guaro, Aguardiente
30
ml (con liga sin calorías o light)
1
Cereal
Margarita 100-120
ml
 2
Cereal
Vino
Tinto, Rosado, Blanco no espumante no enriquecido
100
ml (1 copa)
1
Cereal
SUSHI
ALIMENTO
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
California
Roll
10
Piezas
3
y medio Cereal
1
Grasa
Filadelfia
Roll
10
Piezas
3
Cereal
1
Carne Magra
3
Grasa
Kappa
Maki
10
Piezas
2
Cereal
Ebi
Roll
10
Piezas
3
Cereal
1
Carne Magra
Sopa
Oriental noodle (tipo Ramen)
1
taza 269 ml
2
Cereal
2
Grasa
SNACKS Y OTROS
ALIMENTO
MEDIDA
APROXIMADA
CANTIDAD
INTERCAMBIOS
Pringles 1/5
de envase grande
28
gramos
1
Cereal
2
Grasa
Doritos 1/6
paquete grande
28
gramos
1
Cereal
2
Grasa
Cheetos 1/6
paquete grande
28
gramos
1
Cereal
2
Grasa
Platanitos
con limon y sal
1/3
de un paquete pequeño
30
gramos
1
Cereal
2
Grasa
Picaritas 1/3
de un paquete pequeño
25
gramos
1
Cereal
2
Grasa
Picaronas 1
paquete pequeño
34
gramos
3
Cereal
2
Grasa
Maní
Salado
1/3
paquete pequeño
30
gramos
1
Carne
2 Cereal
2
grasa
Maní
garapiñado
1/3
paquete pequeño
30
gramos
2
Cereal
1
grasa

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